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テレワーク生活に必須!モーニングルーティーン朝散歩!

テレワークは通勤時間を自分の時間として活用できるメリットがある一方
運動不足、人と会わないといったデメリットもあります。
在宅中心の生活を1年半以上続けたまさやんが、テレワーク生活を有意義に過ごす方法をお伝えします。
本記事では第1弾としてモーニングルーティーン朝散歩を紹介します。

目次

朝散歩とは

朝散歩とは朝起きてから1時間以内15~30分の散歩を行うといったものです。

通勤をしていたときは外に出て電車に揺られながら仕事場へ向かっていたので
嫌でも仕事のスイッチが入っていました。

ところがテレワークでは当然ながら「出社」がありません。

そのため、意識的に仕事のスイッチをオンにする必要がありますが、その有効な手段が朝散歩になります。

朝散歩の効能

朝散歩を行うことによってセロトニン活性化し、爽やかな気分で1日をスタートすることができます。
また、体内時計リセットし夜の睡眠を深める効果もあります。

セロトニンの活性化

セロトニンが活性化すると清々しい気分意欲UP集中力の高い状態にしてくれます。

セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化するのですが
朝散歩はそのうち「朝日を浴びる」+「リズム運動」両方の活性効果が期待できる一石二鳥のルーティーンとなります。

セロトニンの活性効果は上記のもの以外もありますので、活性化しておいて損は無いと思います。

【他のセロトニンの活性効果】

セロトニンは脳内物質の指揮者としての役割もあります。

すなわち、ドーパミン、ノルアドレナリンなど他の脳内物質を適切に調整する働きもあります。
脳内物質の量が増えていたらブレーキをかけ、減っていたら増やすよう調整します。

そのため、日頃からセロトニンを鍛えていると次のような状態を予防することができます。
ドーパミンによる依存症
ノルアドレナリンによる注意力が欠如した状態(または過緊張の状態)
※ドーパミン、ノルアドレナリンの説明は下記をご参照ください

要は誘惑に負けず我慢強くなる、適度な緊張状態で良いパフォーマンスがコントロールできるということです。

【ドーパミン】

やる気を出すための脳内物質
モチベーションアップの源であり、ドーパミンのおかげで努力したり頑張ったりできます。
ドーパミンは非常に欲張りです。これまでの達成で得られたものより、次はそれ以上のものを追求します。

ドーパミンはゲーム、お酒、ギャンブルをしても出てしまうので
一つ間違えれば人を依存症にしてしまう闇の部分もあるわけです。

【ノルアドレナリン】

集中力を高めるための脳内物質
注意力を高めて、ミスをしないように気をつけることができます。

背水の陣、火事場の馬鹿力、窮鼠猫を噛むということわざがあるように
追い詰められた状態になると集中力を高め、脳機能を活性化します。

ただ、ノルアドレナリンの分泌量が多くなりすぎると、過緊張状態になり
体がこわばったり頭が真っ白になります。
かといって、ノルアドレナリンが低下しすぎると、注意力散漫になり
ミスを多発したりします。

体内時計のリセット

体内時計のリセットしてから眠気の物質であるメラトニン15~16時間後に出てきます。

人には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。
体内時計をリセットしないと毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転の生活になります。

体内時計のリセットは太陽の光(2500ルクス以上)を5分以上浴びることが条件のため
朝起きてから1時間以内に朝散歩をする必要があります。

例えば朝7時朝散歩をすると、22~23時に眠気が出ることになります。
(例えば、10時に朝散歩するのはメラトニンの分泌が深夜1~2時ごろになるため逆効果です)

朝起きるのが辛い場合

朝散歩の効能について記載しましたが、そもそも私は朝起きるのが辛いほうです。(特に冬場)

そのため、早く起きるために遮光カーテンを開けた状態で寝ています。

最近レースのカーテンだけにして寝ているのですが、目をつぶった状態でも
わずかに光が入りセロトニンが分泌されて前よりスッキリ起きられています。

セロトニンは日の出とともに合成と分泌が盛んになり、午後から夜にかけて活性が低下します。
睡眠時はまったく分泌されないので朝早く活性化させるため、カーテンを開けたまま寝るのが理屈になります。

30日間朝散歩を続けた効果と感想!

セロトニンは1日だけで活性化が進むものではなく継続が必要です。
実際にまさやんが30日間、朝散歩を連続で続けてみましたのでその効果と感想をお伝えします。

【効果】

■飲酒のセーブ
 お酒に逃げなくなりました。週3回ぐらい仕事が終わると飲酒することもありましたが
 週1回ぐらいのペースになっています。
■睡眠の質の向上
 24時以降寝られないということが無くなりました。
 遅くともその日中に寝ている状態が続いています。

【感想】

■朝散歩は手段のため毎日続けなくてもOK
  ・1週間に1、2回でもOK(やったらやった分の効果がある)
  ・雨の日や出勤の日は基本パスでOK。
  ・調子がいいときは無理にする必要なし。(調子が悪いときこそ行うべきです)

■朝散歩は自分でバリエーションを増やす事ができます。
 (その日の気分に合わせて変えることが継続のポイント)
  ・忙しい時が続いたときは、ゆっくり歩き青空や鳥の声を感じ癒してもらう。
  ・運動不足が続いた時は早歩きをして、少しでも運動する。
  ・10日間続いたご褒美として、コンビニで帰りにコーヒーを買う。
  ・公園など自然のあるところを歩いてさらにセロトニンを活性化する。

記事作成にあたり参考にした書籍

下記の樺沢紫苑先生の本を読み、朝散歩の内容を実行して記事にしました。
書かれている内容が朝散歩だけではなく、重宝している内容がほかにもありましたので
テレワークで有効な内容を記事にしていきたいと思います。

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