「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」で新しい視点を取り入れてみた

最近、睡眠にこだわっているむらむらです。

友人がショートスリーパーにチャレンジしております。

実は人は７時間も眠る必要がないそうです。

睡眠時間を確保するとやりたいことややらねばならないことをする時間が足りなくなります。

ショートスリーパーでも健康に生きれるならそのほうが人生が充実するのではないかと思いました。

気になって本を紹介してもらいました。

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」いずれも堀大輔著という書籍です。

ショートスリーパーになるかどうかは別として、世の中の通説とされていることと違う視点があるなら取り入れてみようと、読んでみることにしました。

それではさっそく行ってみましょう！

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」堀大輔著を読んで学んだこと

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」堀大輔著を読んで学んだポイントは３つあります。

以降、詳細をご説明します。

睡眠は人それぞれである

睡眠は人それぞれです。

厚生労働省が健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）でそう言っているからです。

第 5 条．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化 男性でより顕著
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

指針の中で、睡眠時間に関する具体的数値に言及されていますが、あくまで平均値からの目安です。

しかも、睡眠時間をおおくとっても健康になるわけではないとも記載されています。

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える
のが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、
必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程
度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。

結論、「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番である」ということです。

実際、私は、Mi Bandで睡眠の質を測定しています。

アプリで同じ地域の同年齢のユーザーと比較した結果が確認できます。

しかし、それを気にしてもあまり意味ないってことが分かりました。

つまり、夜ふかししようが、深い眠りの時間が短くても自分が快適であると感じていればそれでいいのです。

むしろ、睡眠時間が平均より少ないことから過剰な睡眠をとったり、プレッシャーを感じてストレスが増える方が不健康です。

ちなみにこれまで睡眠時間を確保しなきゃとか、深い眠りの時間を増やさなきゃとか思い込んでましたが、実は、睡眠関連商品を売りたい業界による刷り込みだったのではないかということです。

チョコレートメーカーがバレンタインデーにチョコレートを贈る風習をつくったみたいに。

なので、 刷り込みによる思い込みを外して、快適であると感じられる睡眠を取れていればよいのです！

睡眠の悪影響

睡眠は身体に害をもたらすこともあるといいます。

他にもたくさんありますが、主なところについて詳細をご説明します。

筋肉が目減りする

なんと、長時間の睡眠は、筋肉が目減りします。

なぜなら、睡眠中は栄養(タンパク質)を摂取できないからです。

タンパク質を摂取できないと筋肉を分解してアミノ酸を生成してしまうのです。

肌荒れを加速させてしまう

睡眠をまったくとらないと肌荒れするイメージがありますが、実は、睡眠中でも肌荒れを加速させてしまうことがあります。

寝汗を含んだ不衛生な枕や布団に長くいるためです。

なお、睡眠による美肌効果とかよく言われるんですが、これも刷り込みです。

睡眠中に皮膚が生まれ変わるターンオーバーは起こるのですが、ノンレム睡眠時に新陳代謝が低下するため、ターンオーバーは起きているときよりも激減します。　

虫歯の発生確率が上がる

虫歯の発生確率が上がります。

なぜなら唾液が減るからです。

唾液が減るのは睡眠中に体内の水分が減ってしまうからです。

水分量が減るのは寝汗をかくためです。

筋肉痛になる

運動後に眠ると筋肉痛になる可能性があります。

なぜなら、睡眠中は酸素量が活動時に比べて低下し、乳酸などが溜まることにつながるからです。

酸素量が低下するのは、呼吸数と血流が低下するためです。

血流が低下すると、血液がどろどろになり、むくみや手足の倦怠感にもつながります。

睡眠の満足度を高くする方法

睡眠の満足度を高くするには入眠と起床を改善すればよいそうです。

寝入りがうまくなり、10分以内に眠れるようにするためのコツは次のとおりです。

寝る前にストレッチを行うとよいでしょう。

布団に入る1時間前に入浴して体温を上げるとよいでしょう。

寝る時の姿勢を気にすると逆に緊張してしまうので不快感がなければよしとしましょう。

起床がうまくなるコツは次のとおりです。

寝起きがつらい原因は、起床ホルモンが出なくなる動作を繰り返すことでそれが習慣となってしまったからです。

二度寝を続けると起床ホルモンが出なくなります。

起床ホルモンの低下はシミ・ソバカスが発生しやすくなる原因にもなります。

恐ろしいですね。

二度寝をやめましょう。

さらにビタミンCを摂取することで起床ホルモンを増やしましょう。

起床ホルモンはDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)というホルモンを活性化させると分泌されやすくなります。

DHEA分泌のときにビタミンCが大量に消費されるのです。

１回で1,000mgを上限に２時間おきに摂取して、１日に6,000mgを摂取するとよいそうです。

レモン１個分のビタミンCが20mgだからサプリを使わないと無理ですね。

いや、サプリでも中々な量ですね。

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」いずれも堀大輔著を読んで 取り組むこと

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」いずれも堀大輔著の学んだポイントを踏まえて、取り組むことが３つあります。

以降、詳細をご説明します。

睡眠ルールを遵守する

「できる人は超短眠！」では以下7つの習慣をマスターするよう記載されています。

習慣①　二度寝やスヌーズ機能使用の禁止。

習慣②　自分の睡眠を記録する。

習慣③　起床時間を固定する。

習慣④　1日1回はパワーナップをとる。

習慣⑤　眠る前にストレッチをすることを習慣にする

習慣⑥　週に１～２回であれば、長時間睡眠OK。

習慣⑦　本書を1日1回は広げて、短時間睡眠の知識を上書きする。

「できる人は超短眠！」 堀大輔著

上記と現状の習慣を踏まえて、以下睡眠ルールを個人的に遵守します。

1. 二度寝をしない
2. 何時に寝ても5時に起床する
3. 眠る前に入浴とストレッチをする

スヌーズ機能というか、そもそも目覚まし機能は使っていないので不要。

自分の睡眠はすでに記録しているので不要。

パワーナップは後述。

入浴で身体をほぐしてからストレッチすることで効果を増やします。

最適な睡眠時間を模索する

まだ、自分にとって最適な睡眠時間が分かっておりません。

なんとなく6時間より少なくなると不安になっていただけで、実際には問題ないかもしれません。

というわけで、就寝時間を変動させつつも必ず5時に起床してみて、最適な睡眠時間を特定します。

パワーナップを試す

パワーナップとは12時から15時くらいにとる15分～30分ほどの睡眠のことです。

昼寝ですね！

テレワークだといつでも寝れてしまいます。

そのまま夜まで眠ってしまわないようがんばります！

まとめ

「できる人は超短眠！」と「睡眠の常識はウソだらけ」いずれも堀大輔著 を読んで、無理のない範囲で睡眠時間を減らして、やりたいことに時間を使えたら、より人生が充実しそうだと思いました。

まずは、自分の快適な睡眠時間を探して、短くできるところからしていこうと思います。

こんなことが学べます。

• 睡眠は人それぞれである
• 睡眠の悪影響
• 睡眠の満足度を高くする方法

次、こんな取組をします。

• 睡眠ルールを遵守する
• 最適な睡眠時間を模索する
• パワーナップを試す

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